hygiene ALIMENTAIRE

1 février 2016 - 19:24

hygiene ALIMENTAIRE

Fiche : hygiène alimentaire 

 

Présentation :

Voici quelques principes et conseils simples pour vous guider dans la gestion de votre alimentation.

« ON EST CE QUE L’ON MANGE ! » : en effet l’organisme se construit et utilise pour fonctionner les nutriments issus de la nourriture que nous ingurgitons. Plus les apports sont de qualité, plus la construction et le fonctionnement seront efficaces…

Il ne s’agit pas de respecter ces recommandations à la lettre, mais de s’en inspirer pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.

 

Objectifs :

- Maintien de la forme : éviter les carences.

- Récupération (reconstitution des réserves énergétiques, reconstruction cellulaire…).

- Développement : musculaire, osseux, nerveux…

- Maîtrise du poids et du pourcentage de masse grasse.

 

 

PHASE 1 (jusqu’au mois de juillet) 

 

I. GRANDS PRINCIPES 

 

1. « TROIS » REPAS PAR JOUR

Petit déjeuner, Déjeuner, Dîner !

à Des repas équilibrés, variés et suffisants pour tenir jusqu’au suivant.

à Si jamais la faim se fait sentir entre les repas, pas de problème, manger un/des fruits ou se faire un cocktail de jus de fruits pressés maison (acheter une centrifugeuse ?).

 

Pourquoi ?
- Limiter le nombre de digestions quotidiennes,

- Limiter la quantité d’apports nutritionnels quotidiens.

 

 

2. BOIRE DE L’EAU

à En fonction de l’activité et des conditions météorologiques : en général 1,5 l minimum…

Astuce : Toujours avoir une bouteille / gourde avec soi.

à Eviter au maximum toutes les autres boissons à cause du sucre ou de l’alcool.

Exemples : Sodas, Jus de fruit, Bière, Alcools…

à Boire régulièrement, le plus possible en dehors des repas et en petites quantités.

 

Pourquoi ?
- S’hydrater ! Le corps est constitué à plus de 60% d’eau et l’utilise dans de nombreuses réactions chimiques primordiales. Une carence peut perturber son fonctionnement et limiter ses capacités.
Exemple : 5% de déshydratation = - 20% d’efficacité…

- Réduire la sensation de faim entre les repas.



PHASE 2 (à partir du mois de juillet)

 

II. « GESTION » DES ALIMENTS

 

1. MANGER DES FRUITS ET LEGUMES FRAIS

Exemples : tomates, carottes, salades, pommes, poires, oranges, bananes, ananas…

à Au moins 1 par repas 

à Pas de limite quantitative.

à Essayer de varier au maximum.

Astuce : Si jamais manger un fruit en fin de repas entraîne des troubles digestifs, mangez le au début.

 

2. APPORTS EN PROTEINES

Sources principales : Viandes / Poissons / Œufs / Charcuterie.

à 1 portion par repas (cela peut-être un laitage en quantité importante : fondue…).

à Attention à la façon de cuisiner le plat : le plus simple est le mieux ! Limiter les apports gras : cuisson à l’huile (ex : friture), au beurre et les sauces.

Remarque : pas d’abus avec la charcuterie et surtout avec les produits très gras (ex : saucisson…).

 

3. APPORTS GLUCIDIQUES

Sources principales : Riz, Pâtes, Semoule, Pommes de terre, Quinoa, Ebly, Pain + Pâtes : crêpes, pizza…

à 1 source par repas (ex : si je vais manger de pâtes, pas de pain avec la salade…).

à Quantité illimitée, à doser en fonction de l’activité quotidienne…

à Attention à la préparation : sauces, fromage râpé…

 

4. LIMITER LES PRODUITS LAITIERS

Exemples : Fromages, Yaourts, Crèmes, Beurre, Glaces…

à 1 par repas.

à Préférer les fromages de Chèvre ou de Brebis.

à Manger des quantités raisonnables : 1 portion…

Remarque : Il est conseillé de manger 25g de beurre par jour (équivalent d’une petite portion).

 

5. FRUITS ET LEGUMES CUITS

Exemples : Ratatouille, Compotes (maison), Jardinière…

à Quantité illimitée, parfais pour « combler » lors d’un repas si l’on a encore faim…

à Attention à la manière de cuisiner : pas trop de produits gras (fromage, beurre, huile cuite…)

 

6. DIVERS

à Préférer les tisanes et le thé vert comme boissons chaudes…

à Préférer le miel à la confiture pour les tartines, et au sucre pour les boissons…

à Il est conseillé de manger des « graines » : noix, amandes, noisettes.

à Il est bon de consommer des huiles « crue » : olives, tournesol, pépin de raisins…

à Les desserts ne sont pas « si » mauvais, faire attention à la quantité…

 

Astuces générales pour que cela fonctionne :

- Il faut se faire plaisir en mangeant.

- Partir du principe lorsque l’on mange que :

« Ce n’est pas mon dernier repas, donc je pourrai manger ça ou ça demain… »

- L’hygiène alimentaire ne doit pas être une contrainte, juste une habitude : l’aspect psychologique a une grande importance…

- Les écarts ne sont pas graves, tant que l’on est conscient qu’il s’agit d’écarts : manger 100 g de chocolat, une raclette ou une énorme glace ne fait pas prendre 2 kg ! C’est l’accumulation qui est néfaste…

- Varier au maximum, ne pas hésiter à faire des essais !

Commentaires

  • Hugo Chaumont
    27 septembre

    Hugo Chaumont

    Joueur

    26 ans