AMÉLIORER SES CAPACITÉS DE CONCENTRATION

18 janvier 2017 - 08:55

AMÉLIORER SES CAPACITÉS DE CONCENTRATION    

Combien de fois, vous êtes vous dit après un match « je n’étais pas assez concentré » ? « je vais juste me concentrer sur ce que je sais faire » et ne pas y arriver, ou tout simplement entendre votre entraîneur vous crier dessus« mais concentre-toi ! ». Comme si un simple rappel à l’ordre suffisait pour travailler sa concentration!

Non ! Ce n’est pas si simple de se re-concentrer et cela se travaille bien en amont de la compétition; à l’entraînement comme dans la vie de tous les jours, même ceci est rarement respecté dans la pratique. Pourtant, beaucoup d’entraîneurs et de sportifs reconnaissent que la capacité à se concentrer est un élément clé pour atteindre de bonnes performances. Encore faut-il y accorder du temps et des exercices spécifiques pour l’améliorer.Pourtant, sans la concentration, la technique et la préparation physique acquise à l’entraînement seront insuffisantes.

Prenons l’exemple de Marion Bartoli, en quart de finale du tournoi de Stanford où elle s’est inclinée contre son adversaire Victoria Azarenka et en définira la raison : « C’est difficile de jouer contre quelqu’un qui crie si fort. Crier au moment de l’effort, c’est compréhensible, mais parfois c’est trop et vous n’arrivez plus à vous concentrer ». Pourtant Marion ne pouvait pas réellement intervenir sur les « cris » de son adversaire, et en acceptant ce fait, elle devait s’employer à travailler sa concentration. Dans le sport, les sources de distraction seront très nombreuses pendant une compétition : « les cris des adversaires », « les spectateurs », « les mimiques de l’adversaire » ; « les regards des parents ».  Ainsi, la concentration est fragile et un simple grain de sable suffit à enrayer la machine de la performance.

Il est évident que chaque sportif va être plus ou moins capable de gérer les distractions et que certains sports nécessitent une concentration plus élevée que d’autres.  Par exemple, en apnée, la pratique du yoga et des techniques de relaxation amène l’apnéiste dans les conditions favorables pour se concentrer et éviter les erreurs de jugement qui peuvent être fatales à ce niveau. Donc, chaque sport aura sa spécificité en termes de concentration.

Si vous avez des difficultés à vous concentrer, ceci n’est pas une fatalité et de nombreuses choses peuvent vous aider à améliorer votre capacité de concentration. Le but de cet article est de vous aider à comprendre comment celle-ci fonctionne et à la développer dans la pratique.

Le fonctionnement de la concentration

La concentration est un élément fragile, capricieux et surtout très difficile à définir. Dans l’idée de se concentrer, il y a l’idée de se focaliser sur une chose précise, de ne pas se disperser ou de rester dans sa bulle. On constate que la concentration est surtout la capacité à rester au présent, c’est-à-dire de ne pas se laisser envahir par les images et pensées du passé ou du futur.

La concentration est donc difficile à manier, car c’est surtout avoir une concentration soutenue qui pose des problèmes au sportif. On peut très bien arriver à se concentrer pendant une heure et puis d’un seul coup ne plus en être capable car on écoute sa fatigue ou ses douleurs, qui finissent par l’emporter sur notre capacité à rester concentré.

Le style d’attention nécessaire va dépendre du sport que l’on pratique. Par exemple, en tennis, la concentration ne peut être soutenue pendant toute la durée d’un match, donc ce qui va être encore plus important est la capacité à passer d’un état de déconcentration (pour se reposer, penser à rien, faire le vide pendant les temps morts) à un état de re-concentration pour l’action immédiate. C’est en cela que réside la difficulté à passer d’un état à un autre en très peu de temps.

Évidemment, il y a beaucoup d’éléments sur lesquels se concentrer. On peut se concentrer sur sa technique, son relâchement, l’adversaire, les sensations du corps, les équipiers, l’équipement et l’environnement

Par exemple, vous pouvez trouver différents styles attentionnels définis en large interne ou externe ou étroit interne ou externe. Ainsi en attention large externe, on retrouve les co-équipiers, adversaires, le terrain. En large-interne: la tension du corps, les décisions tactiques, les pensées liées au passé. Au niveau étroit-interne: tension musculaire spécifique, battement du coeur, pensées ou émotions personnelles; et enfin en étroit-externe: balle, racquette, arbitre.
Cet exemple est pris dans le tennis, pour expliquer comment le joueur se focalise sur des éléments qui vont avoir des stimuli internes ou externes et à un niveau étroit ou assez large.

La capacité à utiliser tel style attentionnel sera lié à la demande du sport en particulier, même si un individu aura tendance à avoir un style en particulier.

Par exemple, en football, un joueur aura besoin d’une attention externe et large pour observer le mouvement de ses adversaires, ainsi que de ses co-équipiers, et ensuite une attention externe étroite quand il manipulera la balle ou lors d’un tir au but.

Avoir une concentration efficace réside en la capacité à varier son attention en fonction de la demande de chaque tâche.

Gérer ses distractions

Pour rester concentré, il faut bien sûr apprendre à gérer toutes sortes de distraction. Quand le sportif parle d’être « dans sa bulle », il fait référence à cet état où aucune distraction interne ou externe ne viendra le perturber au cours de la compétition.

On peut distinguer les distractions internes :

  • demeurer au passé : penser aux erreurs commises, s’inquiéter sur un fait passé / projeter au futur : penser au résultat, aux conséquences alors qu’on est dans l’action / discours interne : se dire des choses spécialement négative / fatigue, anxiété, douleurs /erreurs techniques

Ou des distractions  externes 
On peut apprendre à améliorer sa concentration en réduisant les distractions internes et en faisant abstraction des distractions externes.

Pour un sportif, on peut particulièrement détecter les sautes de concentration quand il n’arrive plus à maintenir son niveau d’effort, quand il montre des signes de frustration ou de colère, quand il râte des opportunités faciles ou prend des mauvaises décisions.

La capacité à se re-concentrer après une distraction externe ou interne sera la clé d’une performance réussie.    

Quand la concentration peut porter préjudice

La concentration est primordiale dans certains sports à risque, où un accident de concentration devient vite préjudiciable : en sport de course, une réaction rapide est nécessaire et une erreur de concentration peut faire dévier la voiture de trajectoire et ainsi amener à l’accident. Dans beaucoup de sports, la concentration sera un facteur primordial à travailler à haut niveau.

Mais la concentration peut être aussi nuisible quand elle n’est pas utilisée à bon escient. Par exemple, quand un golfeur se sent sous pression, il aura tendance à se raccrocher aux fondamentaux techniques : se concentrer sur son swing, sur sa technique de putting. Cependant une étude scientifique réalisée sur le golf a prouver que de se concentrer sur sa technique a un effet inverse. 

Ceux qui se concentrent trop sur leur technique perdraient ainsi en efficacité et auraient une exécution plus lente. Il est donc recommandé de penser à autre chose (se concentrer sur un autre élément) et laisser le coup naturel partir plutôt que de se rassurer en se concentrant sur sa technique. L’esprit doit apprendre à se concentrer sur la cible (l’endroit à envoyer) plus que sur l’exécution. Trop réfléchir à la technique pendant une tâche nuirait à l’efficacité.

Développer sa concentration

Les stratégies pour améliorer sa concentration dépendent du sport pratiqué et il appartient à l’entraîneur de développer des exercices spécifiques qui pourront aider lors des compétitions. Il appartient aussi à chaque sportif de choisir parmi les routines celles qui fonctionnent le mieux en compétition. Le fait de travailler sur des routines mentales à l’entraînement permet ensuite des les appliquer lors des passages à vide dans la compétition.

Tout d’abord, on peut établir des objectifs avant chaque compétition ou chaque session d’entraînement. On peut améliorer sa concentration en se focalisant sur l’objectif. La plupart du temps, le sportif se focalise sur le temps, les points, le classement, la réussite ou défaite et ne se concentre pas assez sur un objectif mental à atteindre. Dans beaucoup de cas, le « lâcher prise » par rapport aux enjeux de la compétition, et la concentration sur un objectif du type  “ne pas se laisser déconcentrer par l’extérieur” permettrait d’adapter la concentration sur ce paramètre. Il est évident que ceci nécessite un vrai travail de réflexion sur les objectifs à mettre en place et à parfois sacrifier quelques compétitions pour être opérationnel totalement.

Développer des routines pendant l’entraînement peut également être un moyen efficace pour garder sa concentration. Par exemple, en golf, un joueur peut développer une routine de concentration en faisant un exercice de respiration où il se concentre sur une balle posée à terre (ceci n’est qu’un exemple). Lorsque tout va bien, en général cette routine est respectée, mais lorsque les coups sont ratés, que le score n’est pas satisfaisant et que la colère monte, cette routine a tendance à être zappée. Se forcer à se concentrer sur cette routine peut aider à renforcer la concentration et se focaliser sur le présent.

Par exemple, une routine au service en tennis :

  •  Décider quel type de service choisir (slice, lift) et la cible et se prépare
  •  Respirer profondément en se concentrant sur sa respiration
  • En faisant rebondir la balle, visualiser l’endroit où l’on va servir (traject et point d’impact)
  • Servir

Dans la pratique

On peut développer ses capacités de concentration avec quelques exercices qui sont spécifiques au sport ou non :

  •  Simuler à l’entraînement : par exemple, si vous êtes distrait par les spectateurs pendant un match de tennis, vous pouvez mettre en place une séance où deux joueurs jouent et les autres circulent sur le terrain ou tente de divertir d’une manière ou d’une autre
  •  Se concentrer sur une cible précise : en golf ou tennis, on peut se focaliser sur la cible à atteindre uniquement. Par exemple, à l’entraînement en tennis, essayer de choisir votre cible et de voir combien de temps vous maintenez cette objectif.
  •  Apprendre à être positif : Vous pouvez vous concentrer sur vos pensées positives uniquement et voir combien de temps vous durez avant d’avoir des pensées négatives qui surgissent !
  •  Se concentrer sur autre chose : par exemple en golf où vous venez de rater un coup, apprendre à fixer le paysage, souvent les arbres et à vous absorber dedans en décrivant tous les éléments de l’arbre (couleur, branchage etc)
  •  Rester au présent : savoir que l’on ne peut contrôler ni le passé ni le futur, et ne pas se perdre : le seul moment où vous pouvez vraiment agir reste le présent.

Vous pouvez également écrire sur un cahier plusieurs éléments par rapport à votre concentration :

  •  Faire une liste des éléments sur lesquels vous devriez vous concentrer. Faire cette liste avant chaque compétition et vérifier par la suite si cela a été respecté (le faire aussi à l’entraînement)
  •  Faire une liste des distractions habituelles qui vous perturbent et des effets sur la performance. Ensuite, repasser sur la liste précédente et maintenez vos objectifs de concentration

Quelques petits exercices de concentration*

Voici un exercice de concentration simple qui demande attention visuelle, concentration et mémoire de travail de niveau moyen :

1. Mémoriser en une minutes les 8 mots ci-dessous sans regarder les questions :

THE / FAUTEUIL/ DOCUMENT/ CYPRES/ LIT/ PELE-MELE/TABOURET/BRUTALITE

En cachant la liste, répondre à ces questions :

  • Citez le mot composé qui se trouve dans la liste
  •  Quels sont les deux mots les plus courts de la liste ?
  •  Combien la liste compte-t-elle de noms de meubles ? Citez-les ?
  •  La liste compte-t-elle des noms de fleurs ? Si oui, citez-les ?

2. Visualiser l’image ci-dessous pendant une minute

foot-150x150

Cachez l’image et répondre à ces questions:

  • Combien y’a t’il de joueurs sur l’image ?
  • Quelles sont les couleurs de maillots de joueurs ?
  • Quelles sont les principales couleurs des manteaux des spectateurs
  • Quelles sont les couleurs des chaussures des joueurs ?
  • Combien regardent-ils le gardien de but ?
  • Quelles sont les marques publicitaires visibles ?
  • Quelle est la couleur du panneau publicitaire derrière le but ?

Vous verrez que répondre à ses questions n’est pas si simple et que la concentration nécessite qu’on se focalise sur certains aspects et que l’on mémorise ensuite par catégorie.

L’important est donc d’arriver à se concentrer sur les bonnes choses au bon moment !

* cet exercice est issu du livre « 90 exercices de concentration » de Michel Noir aux Editions Marabout

Autres articles

Commentaires

  • Hugo Chaumont
    27 septembre

    Hugo Chaumont

    Joueur

    26 ans